Lidt om træning og hvor vi er

Hamburg 2018

29. April 2018 afvikles det årlige løb Haspa Hamburg Marathon

Se mere om træning del I længere nede på siden

Vi vil prøve at se om vi (en flok AMOKere) sammen kan

  1. komme i en form så man kan nå sit mål i Hamburg
  2. hjælpe hinanden til at få en god tur og oplevelse før og under løbet

Lidt om Hamburg løbet

Det er stort løb med 15-20000 deltagere

Man kan løbe

  • Marathon
  • ½ Marathon
  • 4 personers stafet (5,5 9,4 11,2 og 16,2 km)
  • Alt løbes på samme rute. Rundt i Hamburg

Vi havde første møde 3. oktober hvor vi var en blandet flok på 15. personer – både folk der havde løbet langt og folk der gerne vil udfordre sig selv med deres første lange løb.

Den første udfordring for os alle

Man skal have et startnummer for at løbe 🙂

Hvis man vil løbe ½M eller stafet er det nok lige op over om at få det bestilt, så det vil vi kraftigt opfordre folk  til at gør nu.  M er det lidt lettere med, men vi kan ikke give garanti for at man feks vente til januar eller marts.

Den næste udfordring – træning

Her kan vi alle brænde fingrene !

  • Os med de gode råd kan nemt komme op med noget som andre vil være meget uenig i.
  • Dem der skal træne sig op kan nemt gå i stykker ved forkert træning.

Vi (Michael H og Jens) vil alligevel vove pelsen mht træning og håbe på at kommentarer mv vil komme i en konstruktiv ånd.

Marathon træning

Vi skal selvfølgelig alle gennemføre både nye og gamle marathon løbere.

Der hvor vi vil adskille os fra hinanden er hvor hurtigt vi kommer igennem strabadserne

  • 4-5 -6 timer
  • 3,5-4 timer
  • 3-3.5 timer
  • eller hurtigere

Uanset mål skal man huske som http://aktivtraening.dk skriver:

Sådan træner du op til marathon

Øg gradvist Når du har sat målet om at løbe marathon, får du sikkert lyst til at tonse derudad. Men utålmodighed er den direkte vej til skader, så byg din ugentlige træningsmængde stille og roligt op. Træn 3-4 gange om ugen og tag altid en hviledag dagen efter hård træning som fx intervaller og tempotræning.

Variation Skift mellem korte og lange intervaller, skift ruter jævnligt og variér terrænet, så du både løber på bakker, i skoven og i byen. Supplér også løbetræningen med alternativ kredsløbstræning som cykling, svømning eller en tur på crosstraineren – det er mere skånsomt for dine ben end løbetræning.

Få lange ture En udbredt misforståelse er, at man kun skal løbe lange ture, når man træner op til marathon. For mange lange ture slider på kroppen og gør dig mere udsat for skader. Hold dig til én lang tur om ugen og byg langsomt op. Din længste tur bør ikke være mere end to timer.

Vi har fundet nogle træningsprogrammer som skulle få folk rustet til at kunne gennemføre et marathon. Programmernes varighed er 18 – 20 uger.

  1.  18 ugers træningsprogram sundhedslex.dk
  2. 20 ugers program(pdf fil til download)(loeberen.dk)

Det er vigtigt at forholde sig til sundhedslex.dk’s indgangsbøn:

Inden du påbegynder et af træningsprogrammerne, er det en forudsætning, at du:

  • Kan løbe 10 kilometer uden problemer (åndenød, opstandsning, smerter osv.)
  • At du kender de grundliggende forholdsregler om løb og løbeskader, såsom:

Tidsplan

Hamburg M er 29. April dvs søndagen mellem uge 17 og 18.

Så egentlig start på disse programmer midt i December kan være midt i December.

Det betyder at der er 8-9 uger inden vi skal prøve at følge programmerne.

Den tid skal bruges til at bringe os alle op på hvad de anser som et nødvendigt startniveau. At kunne løbe 10 km uden pauser og uden åndenød mv.

Der er ikke et absolut krav om tid for de 10 km. Men vi kan bruge vores 10 km tider til at få grupperet os så vi har nogen at løbe/træne sammen med.

Det vigtige i programmet er at

  • man kommer i løebskoene tre gangte om ugen
  • at man har en lang/længere tur en gang om ugen
  • at man får løbet varieret
    • nogle dage tempo/interval
    • andre dage længere og langsommere

Ideen bag variation er, at kroppen ikke bliver doven og vænner sig til lige netop feks at løeb b12 km hver tisdag med 5:30 min/km.

Her er vist 18 ugers programmet

1 10 min. opvarmning6 x 1 min. sprint (med3 min. let imellem)10 min. nedkøling 3 km let3 km tempo3 km let Distance 12 km
2 13 min. opvarmning6 x 1 min. sprint (med2 min. let imellem)13 min. nedkøling 3 km let3 km tempo3 km let Distance 13,5 km
3 10 min. opvarmning4 x 3 min. sprint (med3 min. let imellem)10 min. nedkøling 3 km let4,5 km tempo1,5 km let Distance 15 km
4 15 min. opvarmning12 x 400 m (0:90 HI)10 min. nedkøling 1,5 km let6 km tempo1,5 km let Distance 16,5 km
5 15 min. opvarmning6 x 800 m (0:90 HI)10 min. nedkøling 7,5 km tempo Distance 18 km
6 15 min. opvarmning3 x 1600 m (3:00 HI)10 min. nedkøling 3 km let4,5 km tempo3 km let Distance 15 km
7 15 min. opvarmning5 x 1000 m (2:00 HI)10 min. nedkøling 1,5 km let6 km tempo1,5 km let Distance 18 km
8 15 min. opvarmning5 x 2 min. hurtig/2 min. let10 min. nedkøling 1,5 km let10,5 km tempo Distance 19,5 km
9 15 min. opvarmning4 x 800 m (1:30 HI)10 min. nedkøling 12 km tempo Distance 18 km
10 15 min. opvarmning2 x (4 x 400 m) (1:30 HI)med 2:30 HI/sæt10 min. nedkøling 12 km tempo Distance 18 km
11 15 min. opvarmning1,5 km (2:00 HI)3 km (4:00 HI)2x 800 m (4:00 HI)10 min. nedkøling 3 km let4,5 km tempo2 km let Distance 24 km
12 15 min. opvarmning1 km, 2 km, 1 km, 1 km(2:00 HI)10 min. nedkøling 13,5 km tempo Distance 19,5 km
13 15 min. opvarmning3 x 1600 m (2:00 HI)10 min. nedkøling 1,5 km let6 km tempo1,5 km let Distance 27 km
14 15 min. opvarmning10 x 400 m (2:00 HI)10 min. nedkøling 1,5 km let7,5 km tempo Distance 15 km
15 15 min. opvarmning5 x 2 min. hurtig/2 min. let10 min. nedkøling 12 km tempo Distance 30 km
16 15 min. opvarmning2 x 3 km (2:00 HI)10 min. nedkøling 1,5 km let7,5 km tempo Distance 19,5 km
17 15 min. opvarmning5 x 1 km (2:00 HI)10 min. nedkøling 3 km let4,5 km tempo1,5 km let Distance 15 km
18 15 min. opvarmning6 x 400 m (2:00 HI)10 min. nedkøling 3 km tempo Marathon 42,2 km