Hamburg 2018
29. April 2018 afvikles det årlige løb Haspa Hamburg Marathon
Se mere om træning del I længere nede på siden
Vi vil prøve at se om vi (en flok AMOKere) sammen kan
- komme i en form så man kan nå sit mål i Hamburg
- hjælpe hinanden til at få en god tur og oplevelse før og under løbet
Lidt om Hamburg løbet
Det er stort løb med 15-20000 deltagere
Man kan løbe
- Marathon
- ½ Marathon
- 4 personers stafet (5,5 9,4 11,2 og 16,2 km)
- Alt løbes på samme rute. Rundt i Hamburg
Vi havde første møde 3. oktober hvor vi var en blandet flok på 15. personer – både folk der havde løbet langt og folk der gerne vil udfordre sig selv med deres første lange løb.
Den første udfordring for os alle
Man skal have et startnummer for at løbe 🙂
Hvis man vil løbe ½M eller stafet er det nok lige op over om at få det bestilt, så det vil vi kraftigt opfordre folk til at gør nu. M er det lidt lettere med, men vi kan ikke give garanti for at man feks vente til januar eller marts.
Den næste udfordring – træning
Her kan vi alle brænde fingrene !
- Os med de gode råd kan nemt komme op med noget som andre vil være meget uenig i.
- Dem der skal træne sig op kan nemt gå i stykker ved forkert træning.
Vi (Michael H og Jens) vil alligevel vove pelsen mht træning og håbe på at kommentarer mv vil komme i en konstruktiv ånd.
Marathon træning
Vi skal selvfølgelig alle gennemføre både nye og gamle marathon løbere.
Der hvor vi vil adskille os fra hinanden er hvor hurtigt vi kommer igennem strabadserne
- 4-5 -6 timer
- 3,5-4 timer
- 3-3.5 timer
- eller hurtigere
Uanset mål skal man huske som http://aktivtraening.dk skriver:
Vi har fundet nogle træningsprogrammer som skulle få folk rustet til at kunne gennemføre et marathon. Programmernes varighed er 18 – 20 uger.
- 18 ugers træningsprogram sundhedslex.dk
- 20 ugers program(pdf fil til download)(loeberen.dk)
Det er vigtigt at forholde sig til sundhedslex.dk’s indgangsbøn:
Inden du påbegynder et af træningsprogrammerne, er det en forudsætning, at du:
- Kan løbe 10 kilometer uden problemer (åndenød, opstandsning, smerter osv.)
- At du kender de grundliggende forholdsregler om løb og løbeskader, såsom:
- Vigtigheden af korrekt fodtøj (sko og strømper) og andet løbetøj
- Symptomerne på skinnebensbetændelse, løberknæ og andre skader (erfarne løbere kan desuden mærke forskel på “god” og “dårlig” smerte)
- Undgå dehydrering
- Kostvaner i forhold til løb (langsomme kulhydrater, undgå mad der giver luft i maven op til løbeturene osv.)
Tidsplan
Hamburg M er 29. April dvs søndagen mellem uge 17 og 18.
Så egentlig start på disse programmer midt i December kan være midt i December.
Det betyder at der er 8-9 uger inden vi skal prøve at følge programmerne.
Den tid skal bruges til at bringe os alle op på hvad de anser som et nødvendigt startniveau. At kunne løbe 10 km uden pauser og uden åndenød mv.
Der er ikke et absolut krav om tid for de 10 km. Men vi kan bruge vores 10 km tider til at få grupperet os så vi har nogen at løbe/træne sammen med.
Det vigtige i programmet er at
- man kommer i løebskoene tre gangte om ugen
- at man har en lang/længere tur en gang om ugen
- at man får løbet varieret
- nogle dage tempo/interval
- andre dage længere og langsommere
Ideen bag variation er, at kroppen ikke bliver doven og vænner sig til lige netop feks at løeb b12 km hver tisdag med 5:30 min/km.
Her er vist 18 ugers programmet
1 | 10 min. opvarmning6 x 1 min. sprint (med3 min. let imellem)10 min. nedkøling | 3 km let3 km tempo3 km let | Distance 12 km |
2 | 13 min. opvarmning6 x 1 min. sprint (med2 min. let imellem)13 min. nedkøling | 3 km let3 km tempo3 km let | Distance 13,5 km |
3 | 10 min. opvarmning4 x 3 min. sprint (med3 min. let imellem)10 min. nedkøling | 3 km let4,5 km tempo1,5 km let | Distance 15 km |
4 | 15 min. opvarmning12 x 400 m (0:90 HI)10 min. nedkøling | 1,5 km let6 km tempo1,5 km let | Distance 16,5 km |
5 | 15 min. opvarmning6 x 800 m (0:90 HI)10 min. nedkøling | 7,5 km tempo | Distance 18 km |
6 | 15 min. opvarmning3 x 1600 m (3:00 HI)10 min. nedkøling | 3 km let4,5 km tempo3 km let | Distance 15 km |
7 | 15 min. opvarmning5 x 1000 m (2:00 HI)10 min. nedkøling | 1,5 km let6 km tempo1,5 km let | Distance 18 km |
8 | 15 min. opvarmning5 x 2 min. hurtig/2 min. let10 min. nedkøling | 1,5 km let10,5 km tempo | Distance 19,5 km |
9 | 15 min. opvarmning4 x 800 m (1:30 HI)10 min. nedkøling | 12 km tempo | Distance 18 km |
10 | 15 min. opvarmning2 x (4 x 400 m) (1:30 HI)med 2:30 HI/sæt10 min. nedkøling | 12 km tempo | Distance 18 km |
11 | 15 min. opvarmning1,5 km (2:00 HI)3 km (4:00 HI)2x 800 m (4:00 HI)10 min. nedkøling | 3 km let4,5 km tempo2 km let | Distance 24 km |
12 | 15 min. opvarmning1 km, 2 km, 1 km, 1 km(2:00 HI)10 min. nedkøling | 13,5 km tempo | Distance 19,5 km |
13 | 15 min. opvarmning3 x 1600 m (2:00 HI)10 min. nedkøling | 1,5 km let6 km tempo1,5 km let | Distance 27 km |
14 | 15 min. opvarmning10 x 400 m (2:00 HI)10 min. nedkøling | 1,5 km let7,5 km tempo | Distance 15 km |
15 | 15 min. opvarmning5 x 2 min. hurtig/2 min. let10 min. nedkøling | 12 km tempo | Distance 30 km |
16 | 15 min. opvarmning2 x 3 km (2:00 HI)10 min. nedkøling | 1,5 km let7,5 km tempo | Distance 19,5 km |
17 | 15 min. opvarmning5 x 1 km (2:00 HI)10 min. nedkøling | 3 km let4,5 km tempo1,5 km let | Distance 15 km |
18 | 15 min. opvarmning6 x 400 m (2:00 HI)10 min. nedkøling | 3 km tempo | Marathon 42,2 km |