Mælkesyretræning

19. februar 2018 disclaimer: Vi er meget glade for den store opbakning og at I alle stiller op gang efter gang til træning imod de mål i hver især har.


Træningsniveauer – mælkesyretræning

Vi har forhåbentlig alle erfaret, at fordi at vi er begyndt at løbe på en anden måde – med en del intervaltræning – så har vi flyttet os konditionsmæssigt og hastighedsmæssigt i større eller mindre grad.

Vi vil nu prøve at løfte træningen et lille niveau  – eller sagt på jævnt dansk: vi skal prøve at presse os selv lidt mere.

Mælkesyretærskel

Mælkesyretræning er hvor man presser sig lidt mere end vanligt. Målet er, at vende kroppen til til at arbejde lidt hårdere i længere tid. Man skal presse sig selv så meget, at man lægger lige på grænsen af at kroppen kan følge med til at levere lit til musklerne. (aerob – anerob grænsen)

Så – mælkesyretærskeltræning er hvor man løber så stærkt at det er anstrengende, men så langsomt at man ikke syrer fuldstændig til i benene.

  • Se her  for en større forklaring
  • Se her for en forklaring på hvorfor du skal tage 500-1000m efter mælkesyretræning for at få renset benene

Man skal løbe lidt længere og lidt langsommere end “normal” intervaltræning. 1000-2000m pr interval er det der skal til. Typisk 2-4 intervaller med måske 1:30 min pause imellem. Så du skal have fart på, men ikke spurte,

Nemt at sige – sværere at praktisere 🙂

Hvordan løber jeg mælkesyreniveau ?

Den nemme måde er at løbe et tempo der ligger lige over “behageligt”. Det er svært at snakke med sætninger og ja/nej føles ligesom nemmere 🙂

Ser man på puls skal man være et sted mellem 70% og 90% af maks puls. Det er meget individuelt hvor den grænse ligger. Nogle pulsure og løbehjemmesider kan beregne det hvis du kender din hvilepuls og din maxpuls.

Hvilepulsen er “den nemme” at måle. Mål den inden du står op om morgnen. Du kan få en app til din telefon der måler din puls vha kameraet og den indbyggede blitz. Du placerer en finger henover kamera og blitz. Søg i “app store” efter heart rate.

Malx puls er noget sværere. Man skal populært sagt køre linen ud.
En nogenlunde måde at beregne den på er 208 – 0,7 * din alder. Så hvis du er 40 år er det 208-0.7*40=180. Men der vil være nogen der er højere og nogen har en makspuls der er lavere uden at der er noget forkert i det.

Her er der en pulsberegner https://iloebesko.dk/beregn-pulszoner/ der også har en forklaring på pulszonerne.

Hvordan træner jeg

  • Man løber eks 1000/1500/2000m intervaller og tager 2-4 stykker af dem.
  • Man skal holde 1-2 minutters lav intensitet mellem intervallerne. Der er flere der mener at du får noget mere ud af det ved IKKE at stå stille mellem intervallerne, ,men derimod lunte lidt rundt eller gå halvfrisk. (læs mere her)
  • Husk at ømhed efter hård træning bedst kureres med let fysisk aktivitet

vi ses i sporet

 

 

god links: